#DicaDeFérias - Não fique parado!
A caminhada e a corrida são atividades físicas indicadas por cardiologistas para emagrecer e manter a saúde do coração e da mente, diminuindo a ansiedade e estresse, por exemplo.
Em nossa cidade, temos a avenida Ampélio Gazzetta, que conta com uma área de mais de 4 quilômetros para caminhada em linha reta. A avenida tem seu início próximo ao cruzamento com a Avenida Industrial Oscár Bergren e seu término na entrada da cidade de Sumaré, onde se encontra com a Avenida Rebouças.
Os benefícios da caminhada e da corrida diária são muito variados e podem incluir:
1. Redução do inchaço nas pernas e tornozelos;
2. Prevenção da obesidade e ajuda a perder peso;
3. Melhora da circulação sanguínea;
4. Fortalecimento de todos os músculos do corpo;
5. Melhora da postura corporal;
6. Melhora da ansiedade e estresse;
7. Relaxamento dos músculos da nuca e dos ombros;
8. Prevenção de complicações cardiovasculares, como infartos e hipertensão.
Estes benefícios acontecem quando o indivíduo caminha pelo menos 2 horas e meia por semana e possui outros hábitos saudáveis, como comer alimentos frescos e pouco calóricos.
Confira abaixo algumas dicas para melhorar seu desempenho nas caminhadas e corridas:
1 – Respiração abdominal
A respiração correta deve ser feita pelo abdômen, não pela parte superior do peito (tórax). A respiração torácica pode ser um hábito difícil de modificar, principalmente quando você pretende manter um bom ritmo. O ideal é trabalhar a respiração abdominal (que é a forma mais natural de respirar e também a que permite absorver mais oxigênio), preferencialmente fora da corrida, nas atividades diárias. Desta forma, você constrói hábitos que posteriormente serão transferidos para a corrida.
2 – Corra regularmente
Esse hábito aumenta o reparo do sistema respiratório e cardiovascular. Na prática, isso quer dizer que você terá cada vez mais fôlego para fazer exercícios. O coração e a circulação sanguínea vão trabalhar com menor sobrecarga ao fazer esforço físico.
3 – Não fume
Não se deve fumar uma hora antes e nem uma hora depois do exercício físico. Esta é a pior hora, pois os alvéolos estão abertos e ávidos para absorver toda a nicotina.
4 – Nutrição leve
Faça uma refeição leve duas horas antes do exercício.
5 – Aposte nos carboidratos
Os carboidratos complexos, tais como massas integrais e batata doce, são uma boa fonte de energia.
6 – Beba água
Beba água antes, durante e após o treino, mas sem excessos. O excesso de água pode causar câimbras musculares. O ideal é beber, em media, de 300 a 500 ml antes da corrida.
7 – Evite bebidas alcoólicas 24 horas antes do treino
Esse é outro hábito importantíssimo, pois o álcool no organismo influencia negativamente as funções metabólicas e fisiológicas, que são essenciais para as performances físicas. O metabolismo energético interfere na absorção e no uso de carboidratos, consumo máximo de oxigênio (VO2 máx.), batimento e rendimento cardíaco, fluxo sanguíneo muscular, diferença de oxigenação arteriovenosa e respiração. Além do índice de lesões no esporte crescer proporcionalmente ao aumento da quantidade de álcool ingerida.
8 – Aqueça e alongue antes dos treinos
Aqueça-se antes de iniciar o treino seguindo uma rotina leve de alongamentos. Faça cada um dos alongamentos esticando a musculatura por 5-10 segundos de cada vez.
9 – Alongue após os treinos
Ao término da corrida, faça séries mais longas de alongamentos. Tente fazer cada movimento por 10-30 segundos, sentindo a musculatura alongar.
10 – Aumente o ritmo gradativamente
Comece em um ritmo lento e aumente-o durante a corrida de acordo com sua capacidade.
11 – Leve em consideração toda a distância a ser percorrida
A fadiga excessiva na musculatura poderá diminuir a resistência e ainda colocá-lo em risco de sofrer uma lesão.
12 – Descanse após os treinos
Após cada treino você precisará de um período para descansar, beber água e acalmar seus batimentos cardíacos.
13 – Evite exageros
Em treinos longos, mantenha sempre um ritmo máximo de 80% do que você consegue fazer nas provas.
Com todas essas dicas nós temos a certeza de que sua qualidade de vida, disposição e condicionamento físico irão melhorar muito!